Le changement d’heure : comment s’y préparer ?

Voilà le moment de changer d’heure ! Le casse-tête peut commencer : dort-on une heure de plus ou une heure de moins ?

Le changement d’heure, au départ, est prévu pour réduire les besoins en éclairage. Ainsi, cela permettrait de mieux faire correspondre les heures d’activités avec les horaires du soleil, en gagnant une heure d’ensoleillement naturel (l’été). Le passage à l’heure d’hiver est plus facile que le passage à l’heure d’été. En effet, à l’heure d’hiver, on dort une heure de plus, il est plus naturel de dormir une heure de plus, cela est donc moins difficile pour le corps. Dans tous les cas, cela perturbe notre cycle de sommeil, et il nous faut toujours du temps pour se réadapter à un rythme.

Comme tous les ans, le passage à l’hiver se déroule le dernier week-end d’octobre. Cette année, le changement se fera dans la nuit du 29 au 30 octobre, à 3 heures du matin, il sera 2 heures.

Pourquoi le changement d’heure nous perturbe ?

Après le changement d’heure, certains symptômes se manifestent : irritabilité, sommeil réduit et donc fatigue ou encore diminution de la concentration. Le phénomène est assez simple à comprendre. Le changement d’heure nous perturbe, car cela dérègle notre horloge biologique, et ce, deux fois par an.

Notre horloge biologique interne est en fait naturellement réglée sur des cycles de 24 heures. Ces cycles de 24 heures comprennent une phase jour et une phase nuit. En fonction des horaires et de la luminosité, des hormones sont sécrétées. Sous l’effet de la lumière, le cortisol, nous permet de nous tenir éveillés. À l’inverse, la mélatonine est sécrétée à la tombée de la nuit et facilite l’endormissement. Avec les changements d’heure, les hormones mettent quelques jours à s’adapter à ce nouveau rythme.  

Il existe certaines astuces pour se préparer au changement d’heure et ainsi, ne pas trop “souffrir” du changement d’heure. Il est d’ailleurs utile d’accompagner les enfants dans ce changement d’heure, car ils sont plus susceptibles d’être perturbés.

Les conseils pour bien se préparer ?

Pour commencer, il s’agit d’anticiper le changement d’heure. Cela se prépare quelques jours avant le fameux week-end. Tout d’abord, il est conseillé de décaler son heure de coucher. En effet, cela vous permettra de dormir plus tard le lendemain du changement d’heure, et de ne pas être levé à l’aube. On pense notamment aux couche tôt – lève tôt. 

Pour les enfants, il est préférable d’y aller avec plus de précautions. En effet, il est conseillé d’anticiper le changement d’heure une semaine avant. Il faudra alors décaler les horaires de coucher, de réveil et de repas, de 10-15 minutes par jour. Le changement d’heure se fera en douceur et les enfants ressentiront moins le décalage.  

Pour les adultes, nous vous conseillons de vous coucher une heure plus tard la veille du changement d’heure. Vous pouvez aussi fractionner comme vous le souhaitez. Vous pouvez retarder de 30 minutes l’heure du coucher pendant les deux jours précédents, ou de 15 minutes les quatre jours avant le changement d’heure. En parallèle, et de la même manière que pour le coucher, vous pouvez aussi décaler vos habitudes quotidiennes : le lever, les repas, la sieste, etc.  

Une fois que le changement d’heure est effectif, il est important de ne pas rester sur les anciens horaires. Pour toujours plus de prévention, vous pouvez vous caler dès la veille au soir sur les nouveaux horaires. Bien qu’aujourd’hui les téléphones et tablettes changent automatiquement l’heure, il se peut que l’heure sur vos électroménagers doive être changée manuellement. Ne tardez pas pour le faire et faites-le dès la veille au soir. Ainsi, en vous levant le dimanche vous serez déjà caler et habitués à la nouvelle heure. 

Concernant les repas, il en est de même, il faut se caler sur les nouveaux horaires. La sensation de faim arrivera plus tôt, car il sera une heure plus tôt. Il faut tout de même que les repas soient pris à la même heure que d’habitude. Sinon, prenez une légère collation pour tenir jusqu’au dîner. Il est également conseillé de lutter un peu contre la fatigue le dimanche soir et d’éviter de se coucher trop tôt, pour les mêmes raisons.  

Il est important de manger à heures régulières, d’opter pour des repas légers et éviter de manger juste avant de se coucher. Prendre des repas à heures régulières vous aidera à mieux synchroniser votre sommeil et votre horloge biologique. 

La lumière du jour est très bénéfique. Les jours suivant le changement d’heure, profiter de la lumière du soleil au maximum. Le matin ou le midi prenez le temps de sortir et de marcher, et ainsi emmagasiner un maximum de lumière naturelle, essentielle pour notre horloge biologique et pour la sécrétion de mélatonine. La lumière du matin aidera votre corps à s’habituer, augmentera votre humeur et votre vigilance. Comme il fera nuit beaucoup plus tôt le soir, profitez au maximum de la lumière du jour, bénéfique pour le moral. 

Il est important d’éviter la lumière vive le soir, comme les écrans par exemple. Cela retarde la mélatonine, hormone du sommeil, et donc l’endormissement est retardé et votre temps de sommeil plus court. Préférez lire un livre avant de vous endormir pour bénéficier d’un sommeil de qualité. 

Le dimanche, une fois réveillé, n’attendez pas, levez-vous ! Le réveil du lundi matin sera alors beaucoup moins brutal, car votre corps sera déjà un peu habitué. 

Il faut en moyenne 2-3 jours pour être totalement habitué et adapté au changement d’heure. Si vous en ressentez le besoin, n’hésitez pas à prévoir de courtes siestes durant la journée. N’oubliez pas que la lumière naturelle est votre meilleure alliée et que dès que vous le pouvez, il est important de sortir et d’en profiter. Vous pouvez également parler à un professionnel de santé pour mettre en place de la luminothérapie.