Dormir pour les personnes âgées est un véritable souci. Avec l’âge, l’horloge biologique se modifie. Son rythme et sa qualité changent drastiquement, ce qui peut être perturbant et rendre très difficile la phase d’endormissement. En vieillissant, nous avons tendance à moins dormir. Les cycles de notre sommeil laissent davantage place aux cycles de sommeil légers plutôt que profonds. Cela a pour effet de favoriser les éveils en pleine nuit. Le sommeil a donc également tendance à survenir plus tôt, mais le réveil également. Ce qui nécessite alors pour la personne âgée, une sieste en pleine journée. Il existe néanmoins quelques bonnes habitudes à prendre pour favoriser le sommeil.
Pratiquez une activité physique régulière
On ne le répètera jamais assez, la pratique d’une activité physique régulière est essentielle pour vous permettre d’adopter une hygiène de vie saine et surtout, un bon rythme de sommeil. Le sport permet de créer une bonne fatigue qui facilitera ensuite la phase d’endormissement. Il est néanmoins important de ne pas pratiquer sa séance de sport à n’importe quel moment. Pratiqué juste avant de se coucher, le sport est un excitant et vous empêchera de trouver le sommeil. Rapidement, c’est la raison pour laquelle nous vous conseillons de pratiquer votre séance de sport en début d’après-midi ou en début de soirée. Évitez de pratiquer votre activité physique dans les deux ou trois heures qui précèdent votre coucher.
Exposez-vous à la lumière du jour
Pour que votre horloge biologique retrouve un rythme sain, il est important d’ouvrir vos rideaux ou volets chaque matin et de penser à bien aérer votre chambre chaque jour. La lumière du jour est importante pour synchroniser votre horloge biologique entre les phases de réveil et de sommeil. Il est donc essentiel de s’y exposer chaque jour.
Evitez les excitants avant d’aller se coucher
Cela semble évident, pourtant de nombreuses boissons sont excitantes si vous les consommez avant d’aller vous coucher. On pense par exemple au café, au thé ou à l’alcool. Évitez donc de consommer ce type de boisson après 16h. Celles-ci pourraient agir sur votre sommeil quand vient l’heure de vous coucher, rendant plus difficile l’endormissement, voire même altérant la qualité de votre sommeil. Si vous souhaitez consommer une boisson chaude avant d’aller vous coucher, tournez-vous plutôt vers un lait chaud qui vous permettra de sécréter de la mélatonine (l’hormone du sommeil) ou une tisane ne contenant pas de théine. Certaines sont même composées de plantes favorisant également la production de mélatonine comme la camomille.
Dîner tôt et léger
Une digestion un peu compliquée peut avoir un réel impact sur votre sommeil. C’est la raison pour laquelle nous vous conseillons de dîner environ trois heures avant d’aller vous coucher et surtout, de dîner léger pour rendre votre digestion plus facile. Nous vous conseillons de privilégier les glucides lents comme les pâtes ou le riz et également les produits laitiers. Évitez de consommer des aliments trop gras le soir.
Evitez les appareils électroniques avant d’aller vous coucher
Quand vient l’heure de se mettre au lit, réduire le temps passé sur les écrans est essentiel. Effectivement, la lumière bleue dégagée par ces petits appareils maintient votre cerveau éveillé et retarde ainsi votre phase d’endormissement. Ils peuvent également avoir un impact sur votre sommeil et causer des réveils. Au lieu de consulter votre téléphone portable avant d’aller vous coucher, nous vous conseillons de lire un livre pour favoriser le sommeil.$
Une seule sieste par jour
La sieste est un excellent moyen de rattraper les quelques heures de sommeil qui vous manquent peut-être. Néanmoins, il est essentiel de ne pas en abuser si vous ne souhaitez pas dérégler votre horloge biologique. Une seule sieste par jour, de maximum une heure, est idéale pour vous permettre de tenir toute la journée, sans impacter votre sommeil au moment de se coucher. De plus, nous vous conseillons de faire votre sieste avant 16h afin d’éviter de retarder votre coucher.
Créez un rituel de coucher
Notre horloge biologique aime l’habitude. Créer un rituel de coucher à heures fixes chaque jour lui permet d’optimiser la phase de sommeil et, vous offre ainsi naturellement une meilleure qualité de sommeil. Nous vous conseillons donc d’aller vous coucher et de vous lever à heure fixe tous les jours. Vous pouvez également mettre en place de petites habitudes avant d’aller vous coucher, mais également en vous levant pour signaler à votre cerveau et à votre corps qu’il est l’heure de dormir, puis de se réveiller.
Se coucher dans un environnement approprié
Pour optimiser la qualité de votre sommeil et favoriser l’endormissement, nous vous conseillons de vous coucher dans une chambre plongée dans le noir complet. Dans l’idéal, il faudrait que ce soit silencieux pour éviter que des bruits viennent vous réveiller en pleine nuit. De plus, nous vous conseillons également de choisir de la literie adaptée à vos sensibilités et à vos besoins. Se sentir bien dans son lit est essentiel pour trouver le sommeil rapidement et bien dormir !
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