Relaxation pour dormir : nos conseils pour améliorer votre qualité de sommeil

En France, plus d’une personne sur dix souffre d’insomnie ou de troubles du sommeil. Se réveiller au milieu de la nuit ou avoir des difficultés à s’endormir, perturbe les phases de sommeil et retarde les phases de sommeil profond. Le sommeil profond est le moment où l’on récupère le plus, que ce soient les forces physiques ou mentales. L’activité du cerveau est ralentie, le corps est au repos, ce qui permet de passer une bonne nuit de sommeil.

En plus d’une hygiène de sommeil saine, quelques exercices de relaxation pour dormir peuvent faciliter l’endormissement et la qualité du sommeil.

La relaxation pour dormir en quelques gestes simples

La clé d’un sommeil récupérateur, c’est avant tout la relaxation par le respect du corps et de l’horloge biologique. Pour les personnes anxieuses ou ayant des difficultés à s’endormir, des petits exercices de relaxation peuvent aider à atteindre l’apaisement propice à l’endormissement et évacuer toute forme de stress. Installez-vous sur votre lit et essayez les exercices ci-dessous.

Exercice n°1 : le pranayama

La relaxation pour dormir tire souvent ses enseignements du yoga. Par exemple, le pranayama ou la respiration consciente, est un élément fondamental de la relaxation du corps et de l’esprit. 

Cet exercice vous aidera à vous vider l’esprit des tracas du quotidien et trouver un rythme apaisant à votre respiration et ainsi vous endormir facilement.

1. Allongez-vous sur le dos, en position verticale. Les bras sont légèrement écartés du corps et les paumes tendues vers le ciel.
2. Fermez les yeux et concentrez vous sur votre respiration.
3. Inspirez longuement puis expirez par le nez doucement en concentrant votre attention sur le rythme de la respiration. Si vous avez du mal à canaliser vos pensées, vous pouvez aussi compter les temps de votre respiration.

Exercice n°2 : la respiration par le ventre

La respiration par le ventre, ou respiration abdominale, est une pratique détox qui aide à se détendre. Les contractions et décontractions rythmées de l’abdomen délient le système digestif et activent ainsi le système nerveux végétatif (le pilote automatique de votre corps lors du sommeil).

1. Retrouvez une position allongée verticale, la plus confortable possible.
2. Inspirez et expirez par le nez, fermez les yeux.
3. Lors de l’inspiration, gonflez le ventre comme une vague. Maintenez l’air en vous, puis expirez doucement.
4. À l’expiration, creusez le ventre en contractant doucement les abdominaux. La totalité de l’air doit être vidée de vos poumons.

Exercice n°3 : la décontraction du corps contrôlée

Ne sous-estimez pas le pouvoir de la suggestion pour aider le corps à se détendre. Prendre conscience de son corps, de ses membres, de son poids ou encore de sa sensibilité aide à favoriser la concentration. Focalisez-vous sur l’activité de votre corps à l’instant où vous pratiquez l’exercice, pour profiter de l’instant le calme et apaiser les tensions.

1. Restez en position allongée sur le dos.
2. Fermez les yeux et concentrez votre pensée sur le corps. Commencer par les extrémités : les mains, les pieds.
3. Posez votre pensée sur chaque membre un à un, en prenant conscience de sa lourdeur. Sentez le poids de votre corps sur le matelas, le contact des draps.
4. Laissez aller votre pensée sur la conscience de votre corps et votre respiration dans le temps présent.

Les exercices de relaxation peuvent être pratiqués avec un fond sonore : d’une musique douce ou de bruitages d’ambiance. Vous pouvez accompagner ces exercices de relaxation avec des exercices de méditation pour retrouver un sommeil de qualité.

Des aménagements pour favoriser la qualité de votre sommeil

Vous avez du mal à vous endormir la nuit ou vous vous réveillez fatigués ? Il y a probablement quelques gestes simples à adopter pour améliorer votre bien-être. En effet, la relaxation pour dormir commence d’abord par des aménagements au quotidien.

Une routine de sommeil amplifie les effets de la relaxation pour dormir

Le sommeil et surtout, l’envie de dormir, répond aux stimuli de votre horloge biologique. Votre corps est programmé pour vous faire comprendre que lorsqu’il fait nuit, il est temps de dormir. En se couchant et en se levant à heures fixes, le corps se programme tout seul et adopte une habitude de sommeil régulière. Vous verrez qu’après un peu de pratique, l’on s’endort en quelques instants une fois couchés. Pour un adulte, le temps de sommeil idéal est compris entre 7 et 8 heures par nuit. Mettez votre réveil à la même heure tous les jours, ainsi, il sera plus facile de programmer votre heure d’endormissement. 

Certaines applications mobiles existent pour émettre un rappel sonore lorsqu’il est temps de se coucher, et de prévoir un retour au calme.

Grâce à l’habitude, le réveil semblera petit à petit beaucoup plus facile. De quoi commencer la journée du bon pied. 

Les spécialistes de la santé vous le rappelleront aussi : il faut éviter de manger 2 à 3 heures avant d’aller se coucher. Manger active le système digestif et c’est tout votre métabolisme qui se met en route. Pas l’idéal donc, lorsque l’on essaie de dormir. Calmez le jeu en réduisant la nourriture le soir ou en prenant une douche relaxante.

Le réveil simulateur d’aube accompagne votre horloge biologique

Les réveils simulateurs d’aube sont à la mode aujourd’hui. À l’aide d’un écran lumineux, ces réveils intelligents émettent une lumière claire qui s’intensifie doucement. Cette imitation de la lumière diurne impacte aussi votre corps à assimiler qu’il est temps de se réveiller. La simulation d’aube peut être réglée en intensité sur une trentaine de minutes pour imiter au mieux les prémices du soleil levant. Résultat, le réveil est réellement facilité, et l’on se sent moins fatigué. A savoir, ces réveils proposent aussi des fonctionnalités « soleil couchant ». L’intérêt d’une simulation de crépuscule, c’est qu’une lumière douce qui décroît lentement impacte directement l’endormissement. Alors que la lumière s’éteint petit à petit, sans même que l’on s’en rende compte, le corps se détend et l’activité cérébrale diminue. Mieux conditionnés par votre environnement, vous verrez rapidement la qualité de votre sommeil améliorée.

Une literie de qualité adaptée à vos besoins morphologiques

Si vous avez constamment mal au dos au réveil, c’est peut-être que votre literie est trop usée ou mal adaptée. Un matelas a une durée de vie de 10 à 15 ans selon sa composition. Au-delà, il commence à s’affaisser et ne procure plus un soutien équilibré. De plus, chaque dormeur a des besoins spécifiques inhérents à sa morphologie. Pour bien dormir, veillez à vous procurer un matelas de qualité adapté à votre corpulence. Les matelas haute résilience à partir de 35kg/m3 conviennent aux physionomies adultes. Toutefois, pour les personnes les plus robustes, privilégiez une résilience à partir de 50kg/m3. Les matelas ou surmatelas en mémoire de forme sont l’idéal pour les personnes souffrant du dos. Le surmatelas est un bon compromis pour améliorer la qualité de la suspension sans avoir à changer toute la literie.