Avec la nourriture, l’eau et la lumière, le sommeil fait partie des besoins élémentaires de chaque individu. Pourtant, le sommeil est un facteur de bien-être souvent délaissé qui échappe à beaucoup d’entre nous. Exposition à la lumière bleue des écrans, dîner tardif, consommation de caféine, travail jusqu’au coucher du soleil, etc. Aujourd’hui, nombreux sont les facteurs pouvant perturber le sommeil. Ces activités préjudiciables au sommeil doivent être reconsidérées de façon à préserver notre sommeil réparateur et notre santé en général.
Routine journalière idéale
pour un sommeil réparateur !
Le corps et le cerveau réparent les dommages de la journée pendant le sommeil. Ainsi, un manque chronique de sommeil peut entrainer différents troubles et dangers à plus ou moins long terme : maladies chroniques, déclin neurocognitif, état dépressif, surpoids, hypertension, diabète, affaiblissement du système immunitaire, trouble de l’attention, etc.
Cette liste de problèmes de santé liés au manque de sommeil devrait être une motivation suffisante pour vous prendre en main et enfin considérer le sommeil avec l’attention qu’il mérite. Même si une bonne literie participe grandement à un sommeil de qualité, celle-ci n’est pourtant pas suffisante. Un sommeil réparateur ne s’improvise pas, il est avant tout le résultat d’une bonne hygiène de vie et d’une journée bien organisée, dès la sonnerie de votre réveil. Nous allons vous présenter dans cet article, la routine journalière idéale à adopter pour passer de bonnes nuits réparatrices.
6h00 : réveil
Dans ce modèle de journée type, nous décidons de débuter la journée à 6h00, mais vous êtes libre d’adapter ces conseils en fonction de votre rythme de vie personnel/professionnel. Le plus important ici, est de déterminer une heure de réveil et de s’y tenir tous les jours de la semaine, week-end compris. Se réveiller tous les jours à la même heure permet à votre horloge biologique de se synchroniser plus facilement. En pratiquant un réveil matinal programmé, votre corps va s’habituer. Se réveiller vous semblera moins difficile et vous serez plus énergiques. Alors on évite de trainer au lit, on ne repousse pas le réveil et conserve le rythme tous les jours de la semaine ! Vous sentirez les effets de cette nouvelle habitude très rapidement.
7h00
Durant la première heure de votre journée, il est essentiel de boire beaucoup d’eau. L’hydratation après une nuit de sommeil est très importante car elle permet de réajuster les niveaux après les transpirations nocturnes et de longues heures sans boire. Vous devez également, si la météo vous le permet, vous exposer au soleil pendant 15 minutes afin de recharger les batteries. La lumière naturelle est essentielle au premier réveil, c’est elle qui transmet le signal au cerveau d’arrêter la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil). Si une exposition à la lumière du soleil n’est pas possible, il existe des lampes de luminothérapie qui reproduisent la lumière naturelle. C’est une bonne alternative ! Enfin, faites un peu d’exercice au réveil (20 à 60 minutes). Les personnes pratiquant une activité physique régulière font état d’une meilleure qualité de sommeil.
8h00 : petit déjeuner
Il est parfois tentant de sauter le petit-déjeuner afin de gagner du temps. Ce temps que vous gagné, vous le perdrez en énergie au cours de la journée. Alors ne faites jamais l’impasse sur le petit déjeuner, celui-ci est essentiel pour votre journée et surtout votre santé. Privilégiez un petit déjeuner riche en « bonnes graisses » et en protéines.
9h00
Vous arrivez à votre travail et peut-être que votre premier réflex est de prendre un café pour débuter la journée. Si c’est le cas, il est primordial que vous perdiez cette mauvaise habitude. En effet, la caféine peut empêcher votre corps de se réveiller naturellement. Si vous ne pouvez pas vous passer de votre café, alors il est recommandé de ne pas le boire dans les 90 minutes après le réveil.
10h00
Vous êtes dans l’une des phases les plus productives de votre journée, il est possible que, la tête noyée dans le boulot, vous ne pensiez pas à consommer d’eau. Or, il est essentiel d’hydrater son corps tout au long de la journée. Une bonne hydratation est également garante d’une nuit réparatrice. Alors faites en sorte d’avoir une bouteille d’eau avec vous quotidiennement.
11h00
Si vous en avez la possibilité, durant votre pause, exposez-vous à la lumière du soleil afin d’achever le processus de réveil. Si le soleil a décider de se cacher derrière les nuages, alors utilisez une lampe de luminothérapie comme mentionné ci-dessus. Il en existe de poche, facilement transportable au bureau. Afin de ne pas perturber le sommeil, n’utilisez pas ces appareils l’après-midi.
12h00 : déjeuner
Même si vous êtes débordés, prenez le temps de bien déjeuner. Si vous le pouvez, prenez votre déjeuner à l’extérieur pour vous aérer l’esprit. Une pause en dehors de l’environnement de travail est idéal pour l’esprit et cela vous permet d’attaquer l’après-midi avec énergie. Si la pause déjeuner a lieu au soleil, c’est encore mieux !
13h00
Après le déjeuner, il est conseillé de faire un peu d’exercice supplémentaire qui peut conduire à un sommeil réparateur la nuit. Pas besoin d’équipements sportifs ou d’aller en salle de sport, une marche rapide pour rejoindre votre lieu travail après votre pause fera entièrement l’affaire.
14h00
C’est l’heure où vous pouvez mettre de côté votre café et votre thé. Le corps peut prendre plusieurs heures pour métaboliser la caféine. Ainsi, même si vous avez l’impression que votre café ne vous empêche pas de dormir, celui-ci a un impact sur la qualité de votre sommeil. Alors passé 14h, exit le café, le thé, les boissons gazeuses et énergisantes.
15h00 : sieste
Le corps humain a une prédisposition biologique à somnoler en milieu de journée. Alors si vous avez la chance d’être à la maison ou d’avoir un espace dédié au repos sur votre lieu de travail, il est temps de pratiquer la sieste. Celle-ci doit toujours être pratiquée avant 16h00 de manière à ne pas empiéter sur le sommeil du soir. Une sieste efficace ne doit pas excéder 30-45 minutes. Au-delà, vous atteignez le sommeil profond et perturbez votre repos nocturne. Il est souvent difficile de se réveiller d’une sieste, veillez simplement à programmer une alarme avant de vous coucher. En savoir plus sur la sieste.
17h00
Votre journée de travail est TERMINÉE et vous devez vous montrez intransigeant à ce sujet. Vous devez éviter les sollicitations professionnelles en dehors de vos horaires de travail. Quand vous ne le faites pas, ces situations entrainent un stress qui nuit au sommeil. Il y a un temps pour le travail et un temps personnel. Alors arrêtez de travailler le soir et profitez de votre temps personnel pour vous aérer l’esprit.
18h00/19h00 : dîner
La qualité de notre sommeil dépend en partie des aliments que nous consommons lors du dîner. Il convient donc de faire un dîner léger faible en graisses et en sucres mais riche en fibres et en protéines. Essayez également de finir votre dîner au moins deux heures avant le coucher pour que votre corps ait le temps de digérer.
20h00/21h00
C’est le moment de vous déconnecter ! Éteignez et rangez vos écrans (smartphone, tablette, ordinateur) hors de la chambre à coucher. La lumière bleue émise par ces écrans est extrêmement néfaste pour le sommeil. En effet, lorsque vous êtes exposés à cette lumière, la production de mélatonine est ralentie et vous pouvez éprouver des difficultés à vous endormir.
L’heure précédant le coucher doit être réservée à une routine nocturne comme la méditation, la lecture, la douche, etc. Ce moment doit vous permettre de vous détendre et de vous préparer à un sommeil réparateur.
22h00 : coucher
Toute la journée vous avez respecté à la lettre nos consignes, maintenant il est temps d’aller se coucher. Au même titre qu’un réveil programmé à heure fixe chaque jour, l’horaire du coucher doit également être le plus régulier possible. Quelques minutes avant l’heure du coucher, éteignez les lumières pour préparer votre organisme à s’endormir.
Avec ces petites astuces, vous devriez retrouver un sommeil de qualité ! N’oubliez pas, votre corps déteste les chamboulements. Le secret d’un bon sommeil réside dans la régularité. Enfin, sentez-vous libre d’adapter cette organisation en fonction de votre vie et vos propres horaires.
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