Le syndrome du décalage horaire ou « jetlag », comment s’y préparer ?

Vous partez bientôt en vacances et souhaitez profiter pleinement de votre séjour ? Alors ne vous laissez pas assommer par le jetlag à votre arrivée sur place. Un vol long-courrier se prépare et des méthodes existent pour minimiser les effets du jetlag.

Syndrome du décalage horaire

Comment limiter ses effets ?

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voyage jetlag

 

Qu’est-ce que le jetlag ?

Le syndrome du décalage horaire plus communément appelé « jetlag » se caractérise par des troubles physiologiques souvent ressentis après un vol long-courrier traversant plusieurs fuseaux horaires. Un vol est considéré comme long-courrier dès lors qu’il dépasse 5 heures. On ressent généralement les effets du jetlag lorsqu’on traverse au moins 3 fuseaux horaires. Plus le décalage est important, plus les troubles seront importants et le temps de récupération plus long.

Bien que sans gravité, les troubles du jetlag peuvent prendre plusieurs formes :

Perturbation du sommeil
– Insomnie
– Somnolence / fatigue
– Baisse de la performance physique et/ou mentale
– Irritabilité / Anxiété
– Troubles gastro-intestinaux
– Malaises

Le jetlag est un problème commun auquel sont confrontés tous les voyageurs du ciel. L’intensité des effets peut varier d’un individu à l’autre, mais personne n’est véritablement épargnée.

 

Des temps de récupération différents selon votre destination

Les voyageurs récupèrent plus rapidement lorsqu’ils voyagent vers l’ouest que vers l’est. En effet, ils récupèrent en moyenne 1,5 heures par jour en voyageant vers l’ouest alors qu’ils ne récupèrent qu’une heure par jour en voyageant vers l’est. Par conséquent, un voyage vers l’ouest Paris/New-York (6h) nécessitera 4 jours de récupération alors qu’un voyage vers l’est New-York/Paris nécessitera 6 jours pour récupérer totalement. Comment expliquer cette différence ?

La réponse se situe à la base de notre cerveau, dans la région de l’hypothalamus où se trouve l’horloge biologique circadienne (du latin circa diem : environ un jour : 24h). Cette horloge biologique se constitue d’un réseau de cellules nerveuses (environ 20000) qui orchestrent de façon cyclique les différentes fonctions de l’organisme tels que le cycle éveil/sommeil,  la faim, la soif, la température corporelle, la pression artérielle, la glycémie et la sécrétion d’hormones.

Des scientifiques ont étudié le comportement de ces cellules et ont découvert que lorsqu’un changement brutal de fuseaux horaires intervient, ces cellules ne parviennent pas à s’ajuster instantanément. Les cellules ne suivent donc plus un rythme de 24h mais de 24,5 heures. Cette demi-heure supplémentaire suffirait à expliquer cette différence lorsqu’on voyage vers l’ouest ou vers l’est. En effet on se remettrait plus rapidement d’un allongement de la durée d’une journée en voyageant vers l’ouest, plutôt que d’un raccourcissement de la journée en voyageant vers l’est.

 

Les solutions pour lutter efficacement contre le jetlag

Rassurez-vous, il existe des solutions simples pour se préparer au jetlag et ainsi minimiser ses effets.

– Avant le départ, habituez votre corps aux horaires du pays d’arrivée. Allez-vous coucher plus tôt les jours précédant un voyage à l’est et plus tard les jours précédant un voyage à l’ouest.

– Dès votre entrée dans l’avion, modifiez immédiatement l’heure de tous vos périphériques (montre, téléphone, ordinateur, etc.) et réglez-les à l’heure du pays d’arrivée. La dimension psychologique est très importante ! En procédant ainsi, vous habituerez déjà votre cerveau et votre organisme au nouveau fuseau horaire.

– Dans l’avion, agissez comme si vous étiez déjà dans le pays d’arrivée. Au moment du vol, s’il fait jour dans le pays d’arrivée, ne dormez pas. Par contre, s’il fait nuit, essayez de dormir. Mangez également aux heures où il est coutume de manger dans le pays d’arrivée. Cette méthode vous permettra de vous adapter plus rapidement.

– Les voyages en avion sont souvent synonyme d’immobilisation du corps pendant plusieurs heures. Dès que vous le pouvez, déplacez vous dans l’avion afin de favoriser le retour veineux. Portez également des vêtements confortables et amples pour favoriser la circulation sanguine.

Si vous voyagez vers l’ouest, exposez-vous à la lumière le soir et évitez là le matin. Si vous voyagez vers l’est, procédez à l’inverse, exposez-vous à la lumière le matin et évitez la le soir. La lumière est le principal synchronisateur entre votre horloge biologique et le temps réel. Le matin lorsque le jour se lève, nous sécrétons, entre autres, de la sérotonine, qui va nous donner de l’énergie pour la journée. Ces sécrétions vont diminuer au cours de la journée et le soir, lorsque l’exposition lumineuse est moins importante, le corps sécrète de la mélatonine (hormone du sommeil) qui va faciliter l’endormissement.

– Une fois arrivé sur place, certaine personne raisonne encore avec l’heure du pays d’origine. Ne commettez pas cette erreur si vous souhaitez vous remettre rapidement de votre vol.

– Durant les premiers jours, optez pour une alimentation saine sans graisses animales et évitez les boissons alcoolisées et le café.

– Enfin, limitez le nombre d’activités durant les deux premiers jours pour permettre à votre corps de se remettre pleinement. Vous pourrez ainsi profiter du reste de votre séjour en pleine forme.

 

Le jetlag est un mal auquel on ne peut échapper durant un long voyage, mais il est possible d’agir en amont, pendant et après le vol afin de limiter ses effets ! Un effort nécessaire si vous souhaitez profiter rapidement de votre séjour !

 

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